• ( هر حركت 10 مرتبه )
• سانچین داچی – یوی- كامائیته : سیكن چودان سوكی – سیكن جودان سوكی –اوراكن شومن اوچی – اوراكن سایو اوچی – اوراكن مواشی جودان اوچی – سیكن آگو اوچی
• كیبا داچی –یوی – كامائیته : اوراكن شیتا اوچی – هیجی جودان سوتو اوچی –هیجی جودان آگه اوچی – هیجی اوروشی اوچی
• یوی داچی : ایبوكی سان كای
• هیداری سانچین داچی – یوی – كامائیته : سیكن جودان اوكه – سیكن چودان سوتواوكه – سیكن چودان اوكه - سیكن گدان بارای- سیكن چودان اوچی اوكه–سیكن گدان بارای
• سانچین داچی – یوی- كامائیته : شوتوگامن سوتو اوچی – شوتوساكوتسوداچی – شوتوساكوتسواوچی كومی- شوتوگامن اوچی اوچی- شوتوسوتوهیزواوچی
• یوی داچی : ایبوكی سان كای (سه مرتبه)- شین كوكیویوكائی (چهار مرتبه)- مرتب كردن لباس
• هیدرای زنكوتسوداچی (یون جوگو) : مای كه آگه گری . میگی زنكوتسوداچی (یون جوگو) : مای كه آگه گری
• هیكوداچی :هیزاگری – های سوكوكسن گری – چوسوكومایگری جودان
• یوی داچی : ایبون سان كای – مرتب كردن لباس
• یوی داچی (یون جوگو): یوكوكه آگه گری – كانستسوگری – سوكوتویوكرگری – اوشیرو جودان كه آگه گری – اوشیرو كاكاتوكین گری – اوشیرو كاكاتومواشی گری – نوری
• یوی داچی : چوسوكو گدان مواشی گری-چوسوكو چودان مواشی گری-چوسوكو جودان مواشی گری- سوتوجودان تای سوكومواشی كه آگه گری – اوچی جودان سوكوتومواشی كه آگه گری
• یوی داچی : شین كوكیو
• میگی زنكوتسوداچی (یون جوگو): كاكه اوكه – سیكن چودان گیاكوسوكی . هیدرای زنكوتسوداچی (یون جوگو): كاكه اوكه – سیكن چودان گیاكوسوكی .
• هیدرای زنكوتسوداچی: نوگاره (4 مرتبه)
• میگی زنكوتسوداچی: گیاكونوگاره (4 مرتبه)
• سیزا – ماكسو – آگورا – ماكسویامه – ری- جوگای

از نظر عملی، نحوه تمرینات یک دونده 100 متر با یک دونده 5000 متر کاملا متفاوت می باشد . برای یک فعالیتی نظیر یک دوی 100 متر ، ورزشکار نیاز به 45 تا 60 لیتر اکسیژن در دقیقه دارد. بعبارت دیگر اگر 100 متر در 10 ثانیه پیموده شود ، فرد مذکور به 8 تا 10 لیتر اکسیژن احتیاج دارد و بفرض محال اگر ورزشکار بتواند از عهده دریافت آن براید، به دو تا سه دقیقه وقت نیاز دارد تا بتواند به مصرف اکسیژن خود سرعت دهد و بعبارتی به حالت پایدار برسد؛ در صورتیکه در دوی 5000 متر ، ورزشکار نه تنها به اکسیژن کمتری در دقیقه نیاز دارد، بلکه چون طی مسافت مذکور در زمان بیشتری بطول می انجامد دونده می تواند به حالت پایدار در امر تنفس برسد و با کمبود اکسیژن مواجه نشود.
انرژی
بزبان عامیانه « انرژی» به زور، قدرت، نیرو و غیره اطلاق می شود ولی از دیدگاه ورزشی ، انرژی را می توان به توانائی انجام کار ورزشی ( انقباض عضلانی ) تعبیر نمود. اینکـه چگونـه ایـن انرژی تولید می شود، اساس بحث را در این قسمت تشکیل می دهد . انرژی که از سوختن مواد غذایی حاصل می شود مستقیما" برای انقباض عضلانی بکار گرفته نمی شود بلکه صرف ساختن یک ماده شیمیایی بنام آدنوزین تری فسفات( Triphosphate adenosine) میگرددکه به شکل ATP نشان داده می شود ، این ماده در سلولهای عضلانی بصورت ذخیره موجود می باشد و بعنوان سوخت در اختیار سلولهای عضلانی قرار می گیرد . ATP یک ترکیب شمیائی بسیار پیچیده است که از یک مولوکول آدنوزین ( که یک ترکیب قند دار است) و سه گروه سه گروه فسفات تشکیل شده است . به این معنی که با شکستن هر یک از این پیوندها – که به پیوندهای پر انرژی موسومند- و آزاد شدن یک گروه فسفات، مقدار زیادی انرژی آزاد می شود ؛ به نحوی که از کل مولکول چیزی در حدود 8000 تا 12000 کالری انرژی بدست می آید .
سیستم های مولد انرژی بدن
هر نوع فعالیتی که انجام دهید یا از سیستم هوازی( Aerobic ) کسب انرژی می نماید، یا از طریق سیستم غیر هوازی و یا از ترکیبی از این دو سیستم . وظیفه مربی ابتدا آن است که مشخص نماید در رشته ا ی که تدریس می کند چه سیستمی بیشتر نقش تولید انرژی را دارد تا با توجه به آن برنامه تنظیمی صحیحی را پی ریزی نماید. بطور کلی دو سیستم در بدن تولید انرژی می نمایند . این دو سیستم عبارتند از:
سیستم غیر هوازی
سیستم هوازی
بعد از یک فعالیت شدید و کوتاه مدت ، بدن می تواند از طریق استراحت های حساب شده، دوباره ATP تولید نماید. درصد تولید ATP ( از طریق سیستم PC – ATP )/ میزان استراحت بر حسب ثانیه بمقدار ناچیز
به مقدار نا چیز < زیر 10 ثانیه
50 < زیر 30 ثانیه
75 < زیر 60 ثانیه
88 < زیر 90 ثانیه
94 < زیر 120 ثانیه
100 < بالای 120 ثانیه
الف – سیستم PC - ATP : این سیستم برای کلیه فعالیتهائی که با شدت، قدرت و سرعت بسیار زیادی که زمان اجرای آن کمتر از 10 ثانیه باشد توام هستند ، تولیدATP می نماید مانند انواع پرتابها در دو و میدانی ، فعالیتهای شدید و کوتاه مدت در والیبال ، بسکتبال ، کشتی و ورزشهای رزمی . مقدار انرژی حاصل از این سیستم در مقایسه با سیستم هوازی ناچیز است و ضمنا" مواد زائد حاصل از واکنشهای این سیستم هم ناچیز است. این سیستم بدون استفاده از اکسیژن انرژی تولید می نماید. انرژی حاصل از ATP سبب می شود که رشته های عضلانی بر روی هم سر خورده ، انقباض عضلانی بوجود آید . کراتین فسفات ( CP ) از نظر آزاد کردن انرژی شبیه ATP عمل می کند . عدهای از محققین این عقیده را دارند که بعد از 10 تا 30 ثانیه CP شکسته شده ، انرژی حاصل از صرف ساختن ATP می شود؛ بعبارت دیگر سیستم PC – ATP در فعالیتهای شدیدی که به مدت 30 ثانیه طول می کشد ، تولید انرژی مینماید . بنابراین با استراحت های كوتاه (حداكثر 120 ثانیه) می توان از خستگی های مفرط حین تمرین جلوگیری كرد.