تبلیغات
[RB:Code_Popup] کیوکوشین کاراته ماتسویی - تمرینات تقویت عضلات شکم + تصاویر متحرک آموزشی
 
درباره وبلاگ


بـسـم الله الـرحـمـن الـرحـیـم

به وبلاگ کیوکوشین کاراته اندیمشک (باشگاه رزمی رامین) خوش آمدید.

این وبلاگ متعلق به باشگاه رزمی رامین است.

تک تک نظرهای شما بازدیدکنندگان محترم برای من بسیار ارزشمند است.

امیدوارم با دادن نظرات و انتقادات خود جهت بهبودی هرچه بهتر وبلاگ راهنمایی کنید.

لطفا" در نظرسنجی وبلاگ شرکت فرمایید.

به دلیل به روز بودن وبلاگ از صفحات دیگر نیز بازدید فرمایید.

برای شادی زنده یاد شیهان علیرضا حاجی پور صلوات بفرستید.

مدیر وبلاگ : reza papi
نویسندگان
نظرسنجی
شما در كدام سبك كیوكوشین فعالیت می نمایید؟













آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
کیوکوشین کاراته ماتسویی
باشگاه رزمی رامین اندیمشک
صفحه نخست             تماس با مدیر           پست الکترونیک               RSS                  ATOM

بدنسازی شکم

تمرینات تقویت عضلات شکم در هر برنامه توسعه قدرت و آمادگی جسمانی جایگاه مهمی دارد. داشتن عضلات قوی در ناحیه تنه برای ورزشکاران به سبب جلوگیری از آسیب دیدگی و اجرای بهینه مهارتهای ورزشی ضروری است. تمرینات تقویت عضلات شکم متنوع و زیادی وجود دارد. برای اجرای مؤثر بسیاری از حرکات تقویتی عضلات شکم، یک کف پوش ورزشی و حوله بیشتر لازم نیست. تمریناتی که در زیر می آید به سه دسته تمرینات پایه (عمومی)، پیشرفته و تخصصی تقسیم شده است. 

تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم

تمرینات پایه به صورت 1 ـ 3 ست تمرین با 10 تکرار و سه بار درهفته برنامه ریزی می شود و به تدریج به 25 ـ 30 تکرار در هر ست و سه بار در هفته افزایش می یابد.

مرجع تخصصی کیوکوشین کاراته


  • اجرای انقباضات ایستا
  1. روی زمین به پشت در حالی که زانوان شما خم و کف پا روی کف است دراز بکشید.
  2. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده اید با پشت خود به زمین فشار آورید.
  3. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ نموده و به آرامی نفس بکشید. سپس بدن را شل کرده و به مدت دلخواه استراحت کنید.

طی این تمرین صورت و گردن خود را شل و بدون انقباض نگه دارید. بسیاری از افراد حین اجرای اینگونه تمرینات نفس را حبس می نمایند که این کار مضر بوده و می تواند سبب افزایش فشار خون شود.


  • زدن دست به زانو

روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه زانوان خم و کف پا با زمین در تماس باشد. سپس تنه را با انقباض عضلات شکم بالا آورده و کف دست را به زانو بزنید. توجه کنید هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. حین اجرای این حرکت تصور نمایید که سیبی زیر چانه شما است (بدین خاطر که گردن خود را هنگام بالا آمدن خم ننمایید). این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.

  • تقویت عضلات مایل شکمی

این حرکت سبب تقویت عضلات مایل داخلی و مایل خارجی از گروه عضلات شکمی می شود:ObliqueCrunch

  1. روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه پای چپ بصورت خمیده روی پای راست که از زانو خم بوده و روی زمین است، قرار بگیرید.
  2. دست های خود را پشت سر طوری قرار دهید که نوک انگشتان در تماس با گوشها باشد.
  3. ضمن بالا آمدن تنه را چرخانده و بسمت راست حرکت نمایید و در حرکت بعد تنه را به سمت چپ بچرخانید.
  4. این حرکت را با تمام توان انجام داده و حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.
  5. حرکت را به تعدادی که می توانید تکرار نمایید.
  • حرکت سوپرمن

این حرکت برای تقویت عضلات پشت طراحی شده است:

  1. روی زمین به شکم دراز بکشید بطوریکه دست ها و پاهایتان کشیده باشد.
  2. همزمان پای راست و بازوی چپ را به اندازه 15 سانتی متر از زمین بلند کرده و به مدت 5 ثانیه نگه داشته و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید.
  3. این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.


حرکات پیشرفته تقویت عضلات شکم

زمانی که احساس کردید که می توانید حرکات پایه عضلات شکم را به راحتی انجام دهید تمرین را با حرکات پیشرفته توسعه دهید. این گروه از حرکات را نیز می توانید با 2 ـ 3 ست شامل 10 ـ 12 تکرار شروع کرده و به 25 ـ 30 تکرار در هر ست افزایش دهید.

  • تمرین دراز و نشست جفتی (Double Crunches):DoubleCrunches
  1. به پشت روی زمین دراز کشیده و زنوان خود را طوری خم نمایید که کف پا روی کف باشد و نوک انگشتان دستها پشت گوش قرار گیرد. سر در راستای طبیعی خود بود و فاصله بین چانه و سینه حفظ شود.
  2. پاها و تنه را طوری حرکت دهید که ران تا زاویه 90 درجه در حالی که زانوان خم است بالا بیاید و تنه نیز با انقباض عضلات شکم بالا آمده و نزدیک به ران ها شود.
  3. به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار نمایید.
  4. دقت نمایید که سر و تنه صاف و در راستای طبیعی خود باشد والا ممکن است به این قسمت ها آسیب وارد آید.



  • پل زدن به پهلوSideBridge

به پهلو طوری روی زمین قرار بگیرید که کف دست و پای شما در حالیکه کشیده است روی زمین باشد. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و بیش از 10 بار تکرار نمایید. به تدریج این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه داشته و 2 تا 3 بار تکرار نمایید.




  • دراز و نشست قیچی
  1. با دست و پای کشیده و صاف روی زمین دراز بکشید.Vup
  2. در حالیکه دستها و پاها بصورت کشیده است به سمت بالا حرکت نموده تا دست ها با کف پا تماس پیدا کند. دقت نمایید که در این حرکت نیز سر و تنه صاف باشد.
  3. به وضعیت اولیه برگشته و حرکت را تکرار نمایید.






  • صخره نوردSuperman

روی زمین با دست و پای کشیده طوری قرار بگیرید که کف دست روی زمین و عمود بر تنه باشد. سپس مانند حرکت سوپرمن دست و پای مخالف را بصورت همزمان بالا آورده و به مدت 1 الی 2 ثانیه نگه دارید. و این حرکت را بصورت متناوب با دست وپای مخالف تکرار نمایید.





تمرین تخصصی تقویت عضلات شکم

عضلات تنه نقش مهمی در بسیاری از حرکات و مهارتهای ورزشی دارند. این عضلات با فراهم آوردن ثبات و پایداری برای ستون فقرات و لگن موجبات حرکات سریع و پرتوان اندامهای دیگر را فراهم می آورند. ثبات در ناحیه کمر و لگن از بسیاری آسیبهای حاد و مزمن جلوگیری می کند.

بای توجه داشت که تنها تقویت عضلات شکم برای ایجاد ثبات کافی نیست بلکه برای تقویت عضلات مختلف تنه از تمرینات متنوع مقاومتی باید استفاده کرد. همچنین در ترکیب تمرینات مقاومتی باید از انقباضات ایستا (ایزومتریک) که نقش مهمی در حفظ ثبات و پایداری مفاصل دارند استفاده کرد.

تمرینات تقویتی کمی وجود دارد که بصورت تخصصی برای تمامی رشته ها مناسب باشد. از اینرو باید با توجه به نوع رشته و با تحلیل حرکات، تمرینات مناسب برای ورزشکار طراحی شود. تمرینات که در ادامه می آید برای توسعه قدرت عمومی عضلات تنه مناسب بوده و عضلات این ناحیه را برای تمرینات انفجاری آماده می نماید.

  • دراز و نشست

انواع حرکات دراز و نشست که برای توسعه قدرت عمومی عضلات شکم بکار رفته و بطور گسترده توسط ورزشکاران مختلف مورد استفاده قرار می گیرد به شرح ذیل است:

  1. ضمن دراز و نشست چرخاندن تنه و لمس سر آرنج با زانو
  2. منقبض کردن عضلات شکم و نگه داشتن انقباض بصورت ایستا
  3. دراز و نشست جفتی یا دراز ونشست قیچی
  4. دراز ونشست رفتن همراه با گرفتن یا پرتاب توپ
  • حرکت صخره نورد با مدیسنبال:AbdominalExercisesBridge
  1. کف دست را در حالیکه بازوان خمیده است روی توپ بگذارید و زانوها در وضعیت خمیده روی زمین باشد.
  2. با صاف کردن آرنج و زانوها، تنه و پاها را در یک خط قرار دهید.
  3. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و به تدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید.





  • چرخش روسی

این حرکت برای ورزشکارانی که دراجرای ورزشی خود چرخش تنه دارند مفید و مؤثر است.AbdominalExercisesRussianTwist

  1. روی زمین در حالیکه تنه کمی به عقب تمایل دارد نشسته و پاها را بصورت خمیده از زمین جدا نمایید.
  2. توپ مدیسنبال مناسبی را انتخاب کرده و در حالیکه با دودست آن را گرفته اید همراه چرخش تنه و کتف توپ را به چپ و راست هدایت نمایید.
  3. این حرکت را می توانید در 3 ست اجرا نمایید. و به تدریج تعداد تکرار در هر ست را افزایش دهید.




  • پرتاب به جانب
  1. بیایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز نمایید.
  2. توپ مدیسنبال را با دستهای کمی خمیده گرفته و آنرا به پهلو راست خود نزدیک نمایید.PlyometricDrillsSideThrow
  3. توپ را به سرعت به سمت چپ حرکت داده به دیوار زده یا به هم تیمی خود پاس دهید و بعد از اصابت به دیوار یا از هم تیمی دریافت نمایید.
  4. این حرکت را در جهت مخالف (از پهلوی چپ به راست تکرار نمایید).
  5. این حرکت را می توانید 10 بار در جهت راست و 10 بار در جهت چپ پرتاب کرده و در سه ست آنرا اجرا نمایید.

این حرکت برای توسعه توان انفجاری عضلات تنه و شکم مناسب است.




  • ضربه زدن به پایین (Slam):AbdominalExercisesSlams
  1. در حالیکه پاها از زانو کمی خم وباز است بایستید.
  2. توپ مدیسنبال را گرفته و تا نزدیک سر بالا ببرید. سپس با سرعت و قدرت همراه با خم کردن تنه و انقباض عضلات شکم توپ را به زمین بزنید.
  3. توپ را بعد از جهش از روی زمین دریافت کرده و حرکت را دوباره تکرار نمایید.






  •  پرتاب یک دستیAbdominalExercisesSingleArm
  1. بیایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم باز نمایید.
  2. توپ را با یک دست گرفته و وضعیت اسکات نیمه (پایین آوردن تنه با خم کردن زانوان) را بگیرید. بدن را به سرعت باز کرده و همراه با آن توپ را به هوا پرتاب نمایید.
  3. سعی نمایید که توپ را تا آنجاییکه امکان و توان دارید به بالا پرتاب کنید. حرکت را تکرار کرده و تلاش نمایید که تأخیر بین پرتاب به بالا و خم شدن به پایین را کم کنید.

هدف از اجرای این تمرین افزایش توان انفجاری عضلات تنه خصوصا ناحیه خلفی تنه می باشد.





نوع مطلب :
برچسب ها : تمرینات تقویت عضلات شکم، تقویت عضلات شکم، بدنسازی حرفه ای، بدنسازی در خانه، عضله سازی، ماهیچه سازی، کیوکوشین،
لینک های مرتبط :


سه شنبه 27 شهریور 1397 22:14
I got this website from my friend who informed me about this
website and now this time I am browsing this site and reading very informative content at this place.
جمعه 23 شهریور 1397 07:14
I always used to study article in news papers but now as I am a user of internet so from now I am using net
for content, thanks to web.
پنجشنبه 22 شهریور 1397 16:52
Pretty! This was an extremely wonderful post.
Thank you for supplying this information.
سه شنبه 20 شهریور 1397 08:56
2. WINNING LOTTERIES. Presently, Play Friend is hot.
شنبه 17 شهریور 1397 08:04
Hey! This is kind of off topic but I need
some guidance from an established blog. Is it very hard to
set up your own blog? I'm not very techincal but I can figure things out pretty quick.
I'm thinking about making my own but I'm not sure
where to start. Do you have any ideas or suggestions?

Appreciate it
جمعه 16 شهریور 1397 22:02
Heya i'm for the primary time here. I found this board
and I find It really helpful & it helped me out much.
I hope to give one thing again and help others like you aided me.
پنجشنبه 15 شهریور 1397 08:46
It's a shame you don't have a donate button! I'd certainly donate to this outstanding blog!
I suppose for now i'll settle for book-marking and adding your
RSS feed to my Google account. I look forward to brand
new updates and will share this website with my Facebook
group. Chat soon!
پنجشنبه 15 شهریور 1397 04:25
Please let me know if you're looking for a article writer for your
blog. You have some really good articles and I believe I would be a good asset.
If you ever want to take some of the load off, I'd love to write some material for your blog
in exchange for a link back to mine. Please
send me an e-mail if interested. Many thanks!
پنجشنبه 15 شهریور 1397 00:27

Kudos! Terrific information!
we use it 50 mg cialis dose generic cialis soft gels safe site to buy cialis online cialis en 24 hora compare prices cialis uk cialis online cialis wir preise non 5 mg cialis generici cialis dosage how to purchase cialis on line
چهارشنبه 14 شهریور 1397 12:37
Wow, incredible weblog layout! How long have you been blogging for?
you make blogging glance easy. The entire glance of your site is magnificent, as neatly as the content!
سه شنبه 13 شهریور 1397 16:41

Cheers! Quite a lot of knowledge!

canadian online pharmacies rated pharmacy onesource canada online pharmacy most reliable canadian pharmacies canada medication pharmacy pharmacy canada canada medication cost canadian pharmaceuticals nafta canadian rx trust pharmacy canadian
دوشنبه 12 شهریور 1397 00:08

Kudos. A good amount of info!

cialis prices where cheapest cialis rx cialis para comprar buy generic cialis cialis 20 mg cost buying cialis in colombia cialis 5 mg sialis warnings for cialis cialis wir preise
یکشنبه 11 شهریور 1397 11:32

Very good postings. Thanks a lot!
buy generic cialis cialis patentablauf in deutschland 40 mg cialis what if i take compare prices cialis uk cialis 20mg prix en pharmacie cialis generisches kanada viagra vs cialis acheter cialis meilleur pri buy generic cialis low dose cialis blood pressure
پنجشنبه 8 شهریور 1397 00:43
Great blog you have here but I was wondering if you knew of any forums that cover the
same topics talked about here? I'd really love to be a part of group where I can get feedback from other experienced people that share the same interest.
If you have any recommendations, please let me know.
Kudos!
یکشنبه 4 شهریور 1397 19:32
This website was... how do you say it? Relevant!! Finally I have found something that helped me.
Thank you!
یکشنبه 4 شهریور 1397 16:57
Sweet blog! I found it while searching on Yahoo News.
Do you have any suggestions on how to get listed in Yahoo News?

I've been trying for a while but I never seem to get there!
Cheers
یکشنبه 4 شهریور 1397 03:06
Howdy! Would you mind if I share your blog with my myspace group?
There's a lot of people that I think would really appreciate your content.
Please let me know. Thanks
جمعه 2 شهریور 1397 04:24
Howdy! This is my first comment here so I just wanted to give a quick shout out and say I truly enjoy reading your
posts. Can you suggest any other blogs/websites/forums that cover the same subjects?
Thanks for your time!
پنجشنبه 1 شهریور 1397 03:47
It's actually a nice and helpful piece of info.
I'm happy that you shared this helpful info with us.
Please keep us informed like this. Thank you for sharing.
سه شنبه 30 مرداد 1397 21:45
Tremendous issues here. I'm very glad to see your post.

Thanks a lot and I'm having a look forward to contact you.
Will you kindly drop me a e-mail?
سه شنبه 30 مرداد 1397 00:56
Hey! Would you mind if I share your blog with my twitter group?
There's a lot of people that I think would really enjoy your content.
Please let me know. Cheers
دوشنبه 29 مرداد 1397 05:51
It's actually a nice and useful piece of information. I'm happy that you shared this useful info with us.
Please stay us up to date like this. Thanks for
sharing.
یکشنبه 28 مرداد 1397 15:36
What you published was very logical. But, what about this?

what if you added a little information? I mean, I don't wish to tell you how to run your website, however what if you
added a title that makes people want more?
I mean کیوکوشین کاراته ماتسویی - تمرینات تقویت عضلات شکم +
تصاویر متحرک آموزشی is kinda boring. You could peek at Yahoo's front page and see how they create news headlines to grab people to open the
links. You might try adding a video or a related pic or
two to grab readers excited about everything've got to say.

In my opinion, it might bring your posts a little bit more interesting.
سه شنبه 23 مرداد 1397 02:31

Thank you! Ample material.

how to get cheap viagra buy sildenafil online cheap buying viagra online legal buy prescription viagra online buy viagra in store buy viagra overnight shipping price of viagra tablets buy women viagra buying cheap viagra online prescription viagra uk
دوشنبه 22 مرداد 1397 05:00
I am sure this paragraph has touched all the internet people, its really really pleasant paragraph on building up new webpage.
یکشنبه 21 مرداد 1397 20:17
Inspiring story there. What occurred after?
Thanks!
یکشنبه 21 مرداد 1397 05:53
Good site you have got here.. It's difficult to find high-quality writing like yours nowadays.
I really appreciate individuals like you! Take care!!
شنبه 20 مرداد 1397 18:57
I have been browsing online more than 4 hours today,
yet I never found any interesting article like
yours. It is pretty worth enough for me. In my opinion,
if all website owners and bloggers made good
content as you did, the internet will be a lot more useful than ever before.
شنبه 20 مرداد 1397 15:01
I've been browsing online greater than 3 hours
nowadays, but I never discovered any fascinating article like yours.
It is pretty value enough for me. In my view, if all webmasters and bloggers made good content as you probably
did, the net will probably be a lot more helpful than ever
before.
چهارشنبه 17 مرداد 1397 11:29
Very good information. Lucky me I recently
found your website by chance (stumbleupon). I've book-marked it for later!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30
 
 
برچسب ها
پیوندها
آخرین مطالب