[RB:Code_Popup] کیوکوشین کاراته ماتسویی - تمرینات تقویت عضلات شکم + تصاویر متحرک آموزشی
 
درباره وبلاگ


بـسـم الله الـرحـمـن الـرحـیـم

به وبلاگ کیوکوشین کاراته اندیمشک (باشگاه رزمی رامین) خوش آمدید.

این وبلاگ متعلق به باشگاه رزمی رامین است.

تک تک نظرهای شما بازدیدکنندگان محترم برای من بسیار ارزشمند است.

امیدوارم با دادن نظرات و انتقادات خود جهت بهبودی هرچه بهتر وبلاگ راهنمایی کنید.

لطفا" در نظرسنجی وبلاگ شرکت فرمایید.

به دلیل به روز بودن وبلاگ از صفحات دیگر نیز بازدید فرمایید.

برای شادی زنده یاد شیهان علیرضا حاجی پور صلوات بفرستید.

مدیر وبلاگ : reza papi
نویسندگان
نظرسنجی
شما در كدام سبك كیوكوشین فعالیت می نمایید؟













آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
کیوکوشین کاراته ماتسویی
باشگاه رزمی رامین اندیمشک
صفحه نخست             تماس با مدیر           پست الکترونیک               RSS                  ATOM

بدنسازی شکم

تمرینات تقویت عضلات شکم در هر برنامه توسعه قدرت و آمادگی جسمانی جایگاه مهمی دارد. داشتن عضلات قوی در ناحیه تنه برای ورزشکاران به سبب جلوگیری از آسیب دیدگی و اجرای بهینه مهارتهای ورزشی ضروری است. تمرینات تقویت عضلات شکم متنوع و زیادی وجود دارد. برای اجرای مؤثر بسیاری از حرکات تقویتی عضلات شکم، یک کف پوش ورزشی و حوله بیشتر لازم نیست. تمریناتی که در زیر می آید به سه دسته تمرینات پایه (عمومی)، پیشرفته و تخصصی تقسیم شده است. 

تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم

تمرینات پایه به صورت 1 ـ 3 ست تمرین با 10 تکرار و سه بار درهفته برنامه ریزی می شود و به تدریج به 25 ـ 30 تکرار در هر ست و سه بار در هفته افزایش می یابد.

مرجع تخصصی کیوکوشین کاراته


  • اجرای انقباضات ایستا
  1. روی زمین به پشت در حالی که زانوان شما خم و کف پا روی کف است دراز بکشید.
  2. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده اید با پشت خود به زمین فشار آورید.
  3. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ نموده و به آرامی نفس بکشید. سپس بدن را شل کرده و به مدت دلخواه استراحت کنید.

طی این تمرین صورت و گردن خود را شل و بدون انقباض نگه دارید. بسیاری از افراد حین اجرای اینگونه تمرینات نفس را حبس می نمایند که این کار مضر بوده و می تواند سبب افزایش فشار خون شود.


  • زدن دست به زانو

روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه زانوان خم و کف پا با زمین در تماس باشد. سپس تنه را با انقباض عضلات شکم بالا آورده و کف دست را به زانو بزنید. توجه کنید هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. حین اجرای این حرکت تصور نمایید که سیبی زیر چانه شما است (بدین خاطر که گردن خود را هنگام بالا آمدن خم ننمایید). این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.

  • تقویت عضلات مایل شکمی

این حرکت سبب تقویت عضلات مایل داخلی و مایل خارجی از گروه عضلات شکمی می شود:ObliqueCrunch

  1. روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه پای چپ بصورت خمیده روی پای راست که از زانو خم بوده و روی زمین است، قرار بگیرید.
  2. دست های خود را پشت سر طوری قرار دهید که نوک انگشتان در تماس با گوشها باشد.
  3. ضمن بالا آمدن تنه را چرخانده و بسمت راست حرکت نمایید و در حرکت بعد تنه را به سمت چپ بچرخانید.
  4. این حرکت را با تمام توان انجام داده و حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.
  5. حرکت را به تعدادی که می توانید تکرار نمایید.
  • حرکت سوپرمن

این حرکت برای تقویت عضلات پشت طراحی شده است:

  1. روی زمین به شکم دراز بکشید بطوریکه دست ها و پاهایتان کشیده باشد.
  2. همزمان پای راست و بازوی چپ را به اندازه 15 سانتی متر از زمین بلند کرده و به مدت 5 ثانیه نگه داشته و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید.
  3. این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.


حرکات پیشرفته تقویت عضلات شکم

زمانی که احساس کردید که می توانید حرکات پایه عضلات شکم را به راحتی انجام دهید تمرین را با حرکات پیشرفته توسعه دهید. این گروه از حرکات را نیز می توانید با 2 ـ 3 ست شامل 10 ـ 12 تکرار شروع کرده و به 25 ـ 30 تکرار در هر ست افزایش دهید.

  • تمرین دراز و نشست جفتی (Double Crunches):DoubleCrunches
  1. به پشت روی زمین دراز کشیده و زنوان خود را طوری خم نمایید که کف پا روی کف باشد و نوک انگشتان دستها پشت گوش قرار گیرد. سر در راستای طبیعی خود بود و فاصله بین چانه و سینه حفظ شود.
  2. پاها و تنه را طوری حرکت دهید که ران تا زاویه 90 درجه در حالی که زانوان خم است بالا بیاید و تنه نیز با انقباض عضلات شکم بالا آمده و نزدیک به ران ها شود.
  3. به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار نمایید.
  4. دقت نمایید که سر و تنه صاف و در راستای طبیعی خود باشد والا ممکن است به این قسمت ها آسیب وارد آید.



  • پل زدن به پهلوSideBridge

به پهلو طوری روی زمین قرار بگیرید که کف دست و پای شما در حالیکه کشیده است روی زمین باشد. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و بیش از 10 بار تکرار نمایید. به تدریج این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه داشته و 2 تا 3 بار تکرار نمایید.




  • دراز و نشست قیچی
  1. با دست و پای کشیده و صاف روی زمین دراز بکشید.Vup
  2. در حالیکه دستها و پاها بصورت کشیده است به سمت بالا حرکت نموده تا دست ها با کف پا تماس پیدا کند. دقت نمایید که در این حرکت نیز سر و تنه صاف باشد.
  3. به وضعیت اولیه برگشته و حرکت را تکرار نمایید.






  • صخره نوردSuperman

روی زمین با دست و پای کشیده طوری قرار بگیرید که کف دست روی زمین و عمود بر تنه باشد. سپس مانند حرکت سوپرمن دست و پای مخالف را بصورت همزمان بالا آورده و به مدت 1 الی 2 ثانیه نگه دارید. و این حرکت را بصورت متناوب با دست وپای مخالف تکرار نمایید.





تمرین تخصصی تقویت عضلات شکم

عضلات تنه نقش مهمی در بسیاری از حرکات و مهارتهای ورزشی دارند. این عضلات با فراهم آوردن ثبات و پایداری برای ستون فقرات و لگن موجبات حرکات سریع و پرتوان اندامهای دیگر را فراهم می آورند. ثبات در ناحیه کمر و لگن از بسیاری آسیبهای حاد و مزمن جلوگیری می کند.

بای توجه داشت که تنها تقویت عضلات شکم برای ایجاد ثبات کافی نیست بلکه برای تقویت عضلات مختلف تنه از تمرینات متنوع مقاومتی باید استفاده کرد. همچنین در ترکیب تمرینات مقاومتی باید از انقباضات ایستا (ایزومتریک) که نقش مهمی در حفظ ثبات و پایداری مفاصل دارند استفاده کرد.

تمرینات تقویتی کمی وجود دارد که بصورت تخصصی برای تمامی رشته ها مناسب باشد. از اینرو باید با توجه به نوع رشته و با تحلیل حرکات، تمرینات مناسب برای ورزشکار طراحی شود. تمرینات که در ادامه می آید برای توسعه قدرت عمومی عضلات تنه مناسب بوده و عضلات این ناحیه را برای تمرینات انفجاری آماده می نماید.

  • دراز و نشست

انواع حرکات دراز و نشست که برای توسعه قدرت عمومی عضلات شکم بکار رفته و بطور گسترده توسط ورزشکاران مختلف مورد استفاده قرار می گیرد به شرح ذیل است:

  1. ضمن دراز و نشست چرخاندن تنه و لمس سر آرنج با زانو
  2. منقبض کردن عضلات شکم و نگه داشتن انقباض بصورت ایستا
  3. دراز و نشست جفتی یا دراز ونشست قیچی
  4. دراز ونشست رفتن همراه با گرفتن یا پرتاب توپ
  • حرکت صخره نورد با مدیسنبال:AbdominalExercisesBridge
  1. کف دست را در حالیکه بازوان خمیده است روی توپ بگذارید و زانوها در وضعیت خمیده روی زمین باشد.
  2. با صاف کردن آرنج و زانوها، تنه و پاها را در یک خط قرار دهید.
  3. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و به تدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید.





  • چرخش روسی

این حرکت برای ورزشکارانی که دراجرای ورزشی خود چرخش تنه دارند مفید و مؤثر است.AbdominalExercisesRussianTwist

  1. روی زمین در حالیکه تنه کمی به عقب تمایل دارد نشسته و پاها را بصورت خمیده از زمین جدا نمایید.
  2. توپ مدیسنبال مناسبی را انتخاب کرده و در حالیکه با دودست آن را گرفته اید همراه چرخش تنه و کتف توپ را به چپ و راست هدایت نمایید.
  3. این حرکت را می توانید در 3 ست اجرا نمایید. و به تدریج تعداد تکرار در هر ست را افزایش دهید.




  • پرتاب به جانب
  1. بیایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز نمایید.
  2. توپ مدیسنبال را با دستهای کمی خمیده گرفته و آنرا به پهلو راست خود نزدیک نمایید.PlyometricDrillsSideThrow
  3. توپ را به سرعت به سمت چپ حرکت داده به دیوار زده یا به هم تیمی خود پاس دهید و بعد از اصابت به دیوار یا از هم تیمی دریافت نمایید.
  4. این حرکت را در جهت مخالف (از پهلوی چپ به راست تکرار نمایید).
  5. این حرکت را می توانید 10 بار در جهت راست و 10 بار در جهت چپ پرتاب کرده و در سه ست آنرا اجرا نمایید.

این حرکت برای توسعه توان انفجاری عضلات تنه و شکم مناسب است.




  • ضربه زدن به پایین (Slam):AbdominalExercisesSlams
  1. در حالیکه پاها از زانو کمی خم وباز است بایستید.
  2. توپ مدیسنبال را گرفته و تا نزدیک سر بالا ببرید. سپس با سرعت و قدرت همراه با خم کردن تنه و انقباض عضلات شکم توپ را به زمین بزنید.
  3. توپ را بعد از جهش از روی زمین دریافت کرده و حرکت را دوباره تکرار نمایید.






  •  پرتاب یک دستیAbdominalExercisesSingleArm
  1. بیایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم باز نمایید.
  2. توپ را با یک دست گرفته و وضعیت اسکات نیمه (پایین آوردن تنه با خم کردن زانوان) را بگیرید. بدن را به سرعت باز کرده و همراه با آن توپ را به هوا پرتاب نمایید.
  3. سعی نمایید که توپ را تا آنجاییکه امکان و توان دارید به بالا پرتاب کنید. حرکت را تکرار کرده و تلاش نمایید که تأخیر بین پرتاب به بالا و خم شدن به پایین را کم کنید.

هدف از اجرای این تمرین افزایش توان انفجاری عضلات تنه خصوصا ناحیه خلفی تنه می باشد.





نوع مطلب :
برچسب ها : تمرینات تقویت عضلات شکم، تقویت عضلات شکم، بدنسازی حرفه ای، بدنسازی در خانه، عضله سازی، ماهیچه سازی، کیوکوشین،
لینک های مرتبط :


یکشنبه 11 اسفند 1398 08:29
Hi to every one, the contents present at this site are really amazing
for people experience, well, keep up the good work fellows.
شنبه 10 اسفند 1398 12:46
hey there and thank you for your info – I've
definitely picked up something new from right here. I did
however expertise a few technical issues using
this website, since I experienced to reload the website lots of times previous to I
could get it to load properly. I had been wondering if your hosting is OK?
Not that I am complaining, but sluggish loading instances
times will sometimes affect your placement in google and could damage your high quality score if advertising and marketing with Adwords.

Well I am adding this RSS to my email and can look out for a lot more of your respective fascinating content.
Ensure that you update this again soon.
شنبه 10 اسفند 1398 04:33
My spouse and I absolutely love your blog and find most of your
post's to be just what I'm looking for. Do you offer guest writers to
write content for you personally? I wouldn't mind writing a post or elaborating on some
of the subjects you write regarding here. Again, awesome web log!
جمعه 9 اسفند 1398 03:51
I go to see everyday some blogs and sites to read articles, but this blog gives quality based posts.
پنجشنبه 8 اسفند 1398 12:18
I'm now not positive the place you're getting your information,
however good topic. I must spend a while finding out
more or working out more. Thank you for excellent information I was
searching for this information for my mission.
سه شنبه 6 اسفند 1398 16:32
hello there and thank you for your information – I've definitely picked up anything new from right here.

I did however expertise some technical issues using this site, since I experienced to reload the web site a lot of times previous to I could get it to load
correctly. I had been wondering if your web hosting is OK? Not that I
am complaining, but sluggish loading instances times will very frequently affect your placement
in google and can damage your high-quality score if
advertising and marketing with Adwords. Anyway I'm
adding this RSS to my email and can look out for a lot more of your
respective intriguing content. Make sure you update this again very soon.
سه شنبه 6 اسفند 1398 14:44
It's great that you are getting ideas from this paragraph as well as from our discussion made here.
شنبه 3 اسفند 1398 11:25
My relatives every time say that I am wasting my time here aat web, except I
know I am getting know-how alll the time by reading such good content.
چهارشنبه 30 بهمن 1398 03:07
Ahaa, its good discussion concerning this article at
this place at this web site, I have read all that, so at
this time me also commenting here.
دوشنبه 21 بهمن 1398 23:50
کیوکوشین کاراته ماتسویی - تمرینات
تقویت عضلات شکم + تصاویر متحرک آموزشی http://prediksitogelwin.com
سه شنبه 15 بهمن 1398 18:13
I am genuinely grateful to the holder of
this web page who has shared this enormous article at at this time.
جمعه 4 بهمن 1398 22:25
When some one searches for his required thing,
therefore he/she wants to be available that in detail, therefore that thing is maintained over
here.
جمعه 4 بهمن 1398 00:16
I think this is one of the most important info for me.
And i'm glad reading your article. But should remark on few general things,
The web site style is ideal, the articles is really excellent : D.
Good job, cheers
یکشنبه 15 دی 1398 18:40
Hello, I think your site might be having browser compatibility issues.

When I look at your blog in Firefox, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping.
I just wanted to give you a quick heads up!

Other then that, awesome blog!
یکشنبه 15 دی 1398 06:24
For most recent news you have to go to see world wide web
and on web I found this web site as a finest web site for
most recent updates.
یکشنبه 15 دی 1398 03:40
This is a topic which is near to my heart... Best wishes!

Where are your contact details though?
جمعه 13 دی 1398 09:38
I would like to thank you for the efforts you've put in writing
this blog. I really hope to see the same high-grade blog posts by you in the future as well.
In fact, your creative writing abilities has motivated me
to get my own website now ;)
پنجشنبه 12 دی 1398 15:02
This is really interesting, You are a very skilled blogger.
I have joined your rss feed and look forward to seeking more of your wonderful post.
Also, I've shared your website in my social networks!
پنجشنبه 5 دی 1398 10:36
I’m not that much of a internet reader to be honest but your blogs really nice, keep
it up! I'll go ahead and bookmark your website to come back later on. Cheers
پنجشنبه 5 دی 1398 00:46
Thanks in favor of sharing such a nice opinion, paragraph is fastidious, thats why i have read
it completely
سه شنبه 3 دی 1398 12:48
I'm really inspired along with your writing talents as neatly as with the format for your
blog. Is that this a paid topic or did you customize it
yourself? Anyway stay up the excellent high quality writing, it's uncommon to
peer a great blog like this one nowadays..
شنبه 30 آذر 1398 12:45
These are truly wonderful ideas in concerning blogging.
You have touched some pleasant factors here. Any way keep up wrinting.
شنبه 30 آذر 1398 08:43
Hello my loved one! I want to say that this post is awesome,
great written and come with approximately all significant infos.

I would like to see extra posts like this .
پنجشنبه 28 آذر 1398 17:03
I used to be able to find good info from your content.
شنبه 23 آذر 1398 09:59
I couldn't refrain from commenting. Well written!
پنجشنبه 14 آذر 1398 17:34
Great goods from you, man. I have keep in mind your stuff
previous to and you are just extremely excellent. I actually like what you have received here, certainly like what you
are saying and the way in which during which you assert it.
You're making it enjoyable and you still take care of to
stay it wise. I cant wait to learn much more from you.
This is actually a great site.
سه شنبه 12 آذر 1398 18:49
Hi, after reading this amazing post i am as well happy to
share my know-how here with mates.
چهارشنبه 6 آذر 1398 07:17
I absolutely love your blog and find many of your post's to be just what I'm
looking for. Would you offer guest writers to write content for you?

I wouldn't mind publishing a post or elaborating on a number of the subjects you write concerning here.
Again, awesome web site!
سه شنبه 28 آبان 1398 05:54
This paragraph presents clear idea designed for the new viewers of
blogging, that in fact how to do blogging.
جمعه 17 آبان 1398 03:30
Hiya! Quick question that's entirely off topic.
Do you know how to make your site mobile friendly?
My web site looks weird when browsing from my iphone 4. I'm
trying to find a template or plugin that might be able to
resolve this problem. If you have any suggestions, please share.
Appreciate it!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30
 
 
برچسب ها
پیوندها
آخرین مطالب
 
   
ساخت وبلاگ در میهن بلاگ

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | اخبار کامپیوتر، فناوری اطلاعات و سلامتی مجله علم و فن | ساخت وبلاگ صوتی صدالاگ | سوال و جواب و پاسخ | رسانه فروردین، تبلیغات اینترنتی، رپرتاژ، بنر، سئو