تبلیغات
[RB:Code_Popup] کیوکوشین کاراته ماتسویی - تمرینات تقویت عضلات شکم + تصاویر متحرک آموزشی
 
درباره وبلاگ


بـسـم الله الـرحـمـن الـرحـیـم

به وبلاگ کیوکوشین کاراته اندیمشک (باشگاه رزمی رامین) خوش آمدید.

این وبلاگ متعلق به باشگاه رزمی رامین است.

تک تک نظرهای شما بازدیدکنندگان محترم برای من بسیار ارزشمند است.

امیدوارم با دادن نظرات و انتقادات خود جهت بهبودی هرچه بهتر وبلاگ راهنمایی کنید.

لطفا" در نظرسنجی وبلاگ شرکت فرمایید.

به دلیل به روز بودن وبلاگ از صفحات دیگر نیز بازدید فرمایید.

برای شادی زنده یاد شیهان علیرضا حاجی پور صلوات بفرستید.

مدیر وبلاگ : reza papi
نویسندگان
نظرسنجی
شما در كدام سبك كیوكوشین فعالیت می نمایید؟













آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
کیوکوشین کاراته ماتسویی
باشگاه رزمی رامین اندیمشک
صفحه نخست             تماس با مدیر           پست الکترونیک               RSS                  ATOM

بدنسازی شکم

تمرینات تقویت عضلات شکم در هر برنامه توسعه قدرت و آمادگی جسمانی جایگاه مهمی دارد. داشتن عضلات قوی در ناحیه تنه برای ورزشکاران به سبب جلوگیری از آسیب دیدگی و اجرای بهینه مهارتهای ورزشی ضروری است. تمرینات تقویت عضلات شکم متنوع و زیادی وجود دارد. برای اجرای مؤثر بسیاری از حرکات تقویتی عضلات شکم، یک کف پوش ورزشی و حوله بیشتر لازم نیست. تمریناتی که در زیر می آید به سه دسته تمرینات پایه (عمومی)، پیشرفته و تخصصی تقسیم شده است. 

تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم

تمرینات پایه به صورت 1 ـ 3 ست تمرین با 10 تکرار و سه بار درهفته برنامه ریزی می شود و به تدریج به 25 ـ 30 تکرار در هر ست و سه بار در هفته افزایش می یابد.

مرجع تخصصی کیوکوشین کاراته


  • اجرای انقباضات ایستا
  1. روی زمین به پشت در حالی که زانوان شما خم و کف پا روی کف است دراز بکشید.
  2. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده اید با پشت خود به زمین فشار آورید.
  3. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ نموده و به آرامی نفس بکشید. سپس بدن را شل کرده و به مدت دلخواه استراحت کنید.

طی این تمرین صورت و گردن خود را شل و بدون انقباض نگه دارید. بسیاری از افراد حین اجرای اینگونه تمرینات نفس را حبس می نمایند که این کار مضر بوده و می تواند سبب افزایش فشار خون شود.


  • زدن دست به زانو

روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه زانوان خم و کف پا با زمین در تماس باشد. سپس تنه را با انقباض عضلات شکم بالا آورده و کف دست را به زانو بزنید. توجه کنید هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. حین اجرای این حرکت تصور نمایید که سیبی زیر چانه شما است (بدین خاطر که گردن خود را هنگام بالا آمدن خم ننمایید). این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.

  • تقویت عضلات مایل شکمی

این حرکت سبب تقویت عضلات مایل داخلی و مایل خارجی از گروه عضلات شکمی می شود:ObliqueCrunch

  1. روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه پای چپ بصورت خمیده روی پای راست که از زانو خم بوده و روی زمین است، قرار بگیرید.
  2. دست های خود را پشت سر طوری قرار دهید که نوک انگشتان در تماس با گوشها باشد.
  3. ضمن بالا آمدن تنه را چرخانده و بسمت راست حرکت نمایید و در حرکت بعد تنه را به سمت چپ بچرخانید.
  4. این حرکت را با تمام توان انجام داده و حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.
  5. حرکت را به تعدادی که می توانید تکرار نمایید.
  • حرکت سوپرمن

این حرکت برای تقویت عضلات پشت طراحی شده است:

  1. روی زمین به شکم دراز بکشید بطوریکه دست ها و پاهایتان کشیده باشد.
  2. همزمان پای راست و بازوی چپ را به اندازه 15 سانتی متر از زمین بلند کرده و به مدت 5 ثانیه نگه داشته و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید.
  3. این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.


حرکات پیشرفته تقویت عضلات شکم

زمانی که احساس کردید که می توانید حرکات پایه عضلات شکم را به راحتی انجام دهید تمرین را با حرکات پیشرفته توسعه دهید. این گروه از حرکات را نیز می توانید با 2 ـ 3 ست شامل 10 ـ 12 تکرار شروع کرده و به 25 ـ 30 تکرار در هر ست افزایش دهید.

  • تمرین دراز و نشست جفتی (Double Crunches):DoubleCrunches
  1. به پشت روی زمین دراز کشیده و زنوان خود را طوری خم نمایید که کف پا روی کف باشد و نوک انگشتان دستها پشت گوش قرار گیرد. سر در راستای طبیعی خود بود و فاصله بین چانه و سینه حفظ شود.
  2. پاها و تنه را طوری حرکت دهید که ران تا زاویه 90 درجه در حالی که زانوان خم است بالا بیاید و تنه نیز با انقباض عضلات شکم بالا آمده و نزدیک به ران ها شود.
  3. به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار نمایید.
  4. دقت نمایید که سر و تنه صاف و در راستای طبیعی خود باشد والا ممکن است به این قسمت ها آسیب وارد آید.



  • پل زدن به پهلوSideBridge

به پهلو طوری روی زمین قرار بگیرید که کف دست و پای شما در حالیکه کشیده است روی زمین باشد. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و بیش از 10 بار تکرار نمایید. به تدریج این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه داشته و 2 تا 3 بار تکرار نمایید.




  • دراز و نشست قیچی
  1. با دست و پای کشیده و صاف روی زمین دراز بکشید.Vup
  2. در حالیکه دستها و پاها بصورت کشیده است به سمت بالا حرکت نموده تا دست ها با کف پا تماس پیدا کند. دقت نمایید که در این حرکت نیز سر و تنه صاف باشد.
  3. به وضعیت اولیه برگشته و حرکت را تکرار نمایید.






  • صخره نوردSuperman

روی زمین با دست و پای کشیده طوری قرار بگیرید که کف دست روی زمین و عمود بر تنه باشد. سپس مانند حرکت سوپرمن دست و پای مخالف را بصورت همزمان بالا آورده و به مدت 1 الی 2 ثانیه نگه دارید. و این حرکت را بصورت متناوب با دست وپای مخالف تکرار نمایید.





تمرین تخصصی تقویت عضلات شکم

عضلات تنه نقش مهمی در بسیاری از حرکات و مهارتهای ورزشی دارند. این عضلات با فراهم آوردن ثبات و پایداری برای ستون فقرات و لگن موجبات حرکات سریع و پرتوان اندامهای دیگر را فراهم می آورند. ثبات در ناحیه کمر و لگن از بسیاری آسیبهای حاد و مزمن جلوگیری می کند.

بای توجه داشت که تنها تقویت عضلات شکم برای ایجاد ثبات کافی نیست بلکه برای تقویت عضلات مختلف تنه از تمرینات متنوع مقاومتی باید استفاده کرد. همچنین در ترکیب تمرینات مقاومتی باید از انقباضات ایستا (ایزومتریک) که نقش مهمی در حفظ ثبات و پایداری مفاصل دارند استفاده کرد.

تمرینات تقویتی کمی وجود دارد که بصورت تخصصی برای تمامی رشته ها مناسب باشد. از اینرو باید با توجه به نوع رشته و با تحلیل حرکات، تمرینات مناسب برای ورزشکار طراحی شود. تمرینات که در ادامه می آید برای توسعه قدرت عمومی عضلات تنه مناسب بوده و عضلات این ناحیه را برای تمرینات انفجاری آماده می نماید.

  • دراز و نشست

انواع حرکات دراز و نشست که برای توسعه قدرت عمومی عضلات شکم بکار رفته و بطور گسترده توسط ورزشکاران مختلف مورد استفاده قرار می گیرد به شرح ذیل است:

  1. ضمن دراز و نشست چرخاندن تنه و لمس سر آرنج با زانو
  2. منقبض کردن عضلات شکم و نگه داشتن انقباض بصورت ایستا
  3. دراز و نشست جفتی یا دراز ونشست قیچی
  4. دراز ونشست رفتن همراه با گرفتن یا پرتاب توپ
  • حرکت صخره نورد با مدیسنبال:AbdominalExercisesBridge
  1. کف دست را در حالیکه بازوان خمیده است روی توپ بگذارید و زانوها در وضعیت خمیده روی زمین باشد.
  2. با صاف کردن آرنج و زانوها، تنه و پاها را در یک خط قرار دهید.
  3. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و به تدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید.





  • چرخش روسی

این حرکت برای ورزشکارانی که دراجرای ورزشی خود چرخش تنه دارند مفید و مؤثر است.AbdominalExercisesRussianTwist

  1. روی زمین در حالیکه تنه کمی به عقب تمایل دارد نشسته و پاها را بصورت خمیده از زمین جدا نمایید.
  2. توپ مدیسنبال مناسبی را انتخاب کرده و در حالیکه با دودست آن را گرفته اید همراه چرخش تنه و کتف توپ را به چپ و راست هدایت نمایید.
  3. این حرکت را می توانید در 3 ست اجرا نمایید. و به تدریج تعداد تکرار در هر ست را افزایش دهید.




  • پرتاب به جانب
  1. بیایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز نمایید.
  2. توپ مدیسنبال را با دستهای کمی خمیده گرفته و آنرا به پهلو راست خود نزدیک نمایید.PlyometricDrillsSideThrow
  3. توپ را به سرعت به سمت چپ حرکت داده به دیوار زده یا به هم تیمی خود پاس دهید و بعد از اصابت به دیوار یا از هم تیمی دریافت نمایید.
  4. این حرکت را در جهت مخالف (از پهلوی چپ به راست تکرار نمایید).
  5. این حرکت را می توانید 10 بار در جهت راست و 10 بار در جهت چپ پرتاب کرده و در سه ست آنرا اجرا نمایید.

این حرکت برای توسعه توان انفجاری عضلات تنه و شکم مناسب است.




  • ضربه زدن به پایین (Slam):AbdominalExercisesSlams
  1. در حالیکه پاها از زانو کمی خم وباز است بایستید.
  2. توپ مدیسنبال را گرفته و تا نزدیک سر بالا ببرید. سپس با سرعت و قدرت همراه با خم کردن تنه و انقباض عضلات شکم توپ را به زمین بزنید.
  3. توپ را بعد از جهش از روی زمین دریافت کرده و حرکت را دوباره تکرار نمایید.






  •  پرتاب یک دستیAbdominalExercisesSingleArm
  1. بیایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم باز نمایید.
  2. توپ را با یک دست گرفته و وضعیت اسکات نیمه (پایین آوردن تنه با خم کردن زانوان) را بگیرید. بدن را به سرعت باز کرده و همراه با آن توپ را به هوا پرتاب نمایید.
  3. سعی نمایید که توپ را تا آنجاییکه امکان و توان دارید به بالا پرتاب کنید. حرکت را تکرار کرده و تلاش نمایید که تأخیر بین پرتاب به بالا و خم شدن به پایین را کم کنید.

هدف از اجرای این تمرین افزایش توان انفجاری عضلات تنه خصوصا ناحیه خلفی تنه می باشد.





نوع مطلب :
برچسب ها : تمرینات تقویت عضلات شکم، تقویت عضلات شکم، بدنسازی حرفه ای، بدنسازی در خانه، عضله سازی، ماهیچه سازی، کیوکوشین،
لینک های مرتبط :


سه شنبه 29 مرداد 1398 21:15
You have made some really good points there. I checked on the net for more info about the issue and found most individuals
will go along with your views on this web site.
سه شنبه 29 مرداد 1398 21:13
At this time it looks like Expression Engine is the top blogging platform out there right
now. (from what I've read) Is that what you are
using on your blog?
دوشنبه 28 مرداد 1398 21:38
Hello colleagues, fastidious post and good urging commented at this place, I am truly
enjoying by these.
دوشنبه 28 مرداد 1398 16:25
I was just seeking this information for a while. After 6
hours of continuous Googleing, at last I got it in your website.
I wonder what is the lack of Google strategy that
do not rank this kind of informative websites in top of the list.
Usually the top sites are full of garbage.
یکشنبه 27 مرداد 1398 16:34
As I web-site possessor I believe the content material here is
rattling excellent , appreciate it for your efforts.

You should keep it up forever! Best of luck.
شنبه 26 مرداد 1398 17:43
I got what you intend,bookmarked, very nice web site.
شنبه 26 مرداد 1398 14:10
Hello There. I found your blog using msn. This is an extremely well written article.

I'll make sure to bookmark it and come back to read more of your useful information.
Thanks for the post. I will certainly comeback.
شنبه 26 مرداد 1398 12:03
I got what you mean,saved to my bookmarks, very decent web site.
شنبه 26 مرداد 1398 08:41
I have been surfing online greater than 3 hours lately,
yet I by no means found any interesting article like
yours. It's beautiful price sufficient for me. In my opinion, if
all web owners and bloggers made excellent content material as you probably did, the net will be
a lot more useful than ever before.
شنبه 26 مرداد 1398 07:16
I like it when people get together and share views. Great blog, stick with it!
شنبه 26 مرداد 1398 00:35
I liked as much as you will obtain carried out proper here.
The sketch is attractive, your authored subject matter stylish.
nonetheless, you command get bought an nervousness over that you
wish be delivering the following. unwell surely come further in the past once more since exactly the same
just about a lot regularly inside of case you defend
this increase.
سه شنبه 22 مرداد 1398 17:56
I got what you intend,saved to favorites, very decent internet site.
سه شنبه 22 مرداد 1398 08:08
You are my inhalation, I own few blogs and sometimes run out from brand :).
سه شنبه 22 مرداد 1398 07:57
Great work! This is the kind of info that are supposed to be
shared across the net. Shame on Google for now not
positioning this put up upper! Come on over and seek advice from my site .

Thank you =)
سه شنبه 22 مرداد 1398 02:28
Hi! Someone in my Facebook group shared this website with us so I came to take a look.
I'm definitely loving the information. I'm book-marking and
will be tweeting this to my followers! Outstanding blog and great design.
دوشنبه 21 مرداد 1398 22:30
If some one wishes expert view regarding blogging and site-building
afterward i recommend him/her to go to see this web site, Keep up
the good job.
دوشنبه 21 مرداد 1398 17:10
I was just seeking this info for some time. After 6 hours of continuous Googleing, at
last I got it in your site. I wonder what's the lack
of Google strategy that do not rank this kind of informative websites in top of the list.
Usually the top sites are full of garbage.
دوشنبه 21 مرداد 1398 06:33
Keep up the good piece of work, I read few blog posts on this web site and I conceive that your
web blog is really interesting and contains circles of fantastic info.
یکشنبه 20 مرداد 1398 21:33
I got what you intend,saved to bookmarks, very decent internet site.
شنبه 19 مرداد 1398 20:53
Hello! Someone in my Facebook group shared this site with us so I came to give it a look.
I'm definitely enjoying the information. I'm bookmarking and will
be tweeting this to my followers! Terrific blog and wonderful style and design.
شنبه 19 مرداد 1398 15:10
What you typed made a bunch of sense. But, think about this,
what if you composed a catchier title? I ain't
saying your information isn't solid, but what if you added
something that grabbed folk's attention? I mean کیوکوشین کاراته ماتسویی - تمرینات تقویت عضلات شکم +
تصاویر متحرک آموزشی is a little vanilla.
You could glance at Yahoo's home page and note how they write article headlines to
get people to click. You might try adding a video or a picture or two to get readers interested about what you've got to say.
In my opinion, it might make your website a little bit more interesting.
شنبه 19 مرداد 1398 14:04
Great article! That is the kind of information that should be shared across the net.
Disgrace on the seek engines for not positioning this publish
higher! Come on over and consult with my website
. Thank you =)
شنبه 19 مرداد 1398 01:58
Everything said made a great deal of sense. But, what about this?
what if you were to create a killer headline? I ain't suggesting your content
is not solid, but suppose you added something that makes people
want more? I mean کیوکوشین کاراته ماتسویی - تمرینات تقویت عضلات شکم + تصاویر متحرک آموزشی is kinda plain. You ought to peek at Yahoo's front page and see how
they create news headlines to get viewers interested.
You might add a video or a pic or two to grab readers interested about
what you've written. In my opinion, it might
make your blog a little livelier.
شنبه 19 مرداد 1398 01:52
Hi there friends, how is everything, and what you would like to say concerning this article, in my view its really amazing designed
for me.
جمعه 18 مرداد 1398 19:35
Good day very cool site!! Man .. Beautiful .. Wonderful ..

I'll bookmark your web site and take the feeds additionally?
I'm satisfied to seek out numerous useful information here in the publish, we'd like work
out extra strategies on this regard, thanks for
sharing. . . . . .
جمعه 18 مرداد 1398 18:41
Hi mates, good piece of writing and fastidious arguments commented
here, I am genuinely enjoying by these.
جمعه 18 مرداد 1398 04:52
I was just seeking this information for a while. After six hours of continuous Googleing,
finally I got it in your web site. I wonder what is the lack of Google strategy that do not rank
this type of informative web sites in top of the list.
Usually the top web sites are full of garbage.
پنجشنبه 17 مرداد 1398 23:12
You are my inspiration, I possess few blogs and sometimes run out from
brand :).
پنجشنبه 17 مرداد 1398 20:26
Write more, thats all I have to say. Literally, it seems as though you relied on the
video to make your point. You definitely know what youre talking about, why throw
away your intelligence on just posting videos to your weblog when you could
be giving us something enlightening to read?
پنجشنبه 17 مرداد 1398 16:36
I'm extremely inspired together with your writing abilities as well as with the format
in your weblog. Is that this a paid subject
or did you customize it your self? Either
way stay up the excellent high quality writing, it's rare to see a nice blog like this one
nowadays..
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30
 
 
برچسب ها
پیوندها
آخرین مطالب